Разомкнутый круг диет и срывов

Разомкнутый круг диет и срывов

Психология питания, тревога, смыслы

Примечание.

Немногим больше года я проработала в «проекте по осознанному питанию», где была ответственна за информационные материалы и координацию работы психологов и коучей с клиентами и друг с другом. Конечно, я не могла не сравнивать такой подход с подходом в частной практике – а они различаются, да. Этот живой опыт и его обсуждение с коллегами, безусловно, дал пищу для размышлений. (Интересно, насколько сам язык темы вертится вокруг еды). Как результат, некоторое осмысление. Не претендует ни на исчерпывающую полноту, ни на истинность в последней инстанции. Обратная связь приветствуется.

Данный текст – переработанная и дополненная версия двух отдельных статей, опубликованных мной впервые на сайте «У психолога» в 2018 году.

Диета вне обстоятельств

Начну с утверждений, которые в дальнейшем раскрою. 1) Запрет в «диетическом» мышлении находится вне осознанности. Это совершенно разные модусы. Там, где осознанность, есть выбор в текущий момент, а там, где запреты, есть наперед заданная система координат. 2) Именно формулирование закона пробуждает соблазн его нарушить. Пока нет запрета, нет и срыва.

Итак, «запрет» и «осознанность» – это разное. И вот данная простая вещь почти всегда отрицается теми, кто считает себя приверженцами диет. То есть, существует стереотип о том, что решить проблему означает составить перечень запрещенных продуктов, в «продвинутом» варианте подобрав им замену, и все, это уже само собой приведёт к желаемому. Разумеется, в большинстве случаев не приведет.

В «диетическом» мышлении такое понимание запрета распространяется и на другие сферы. Люди могут считать, что если себя не контролировать, не заставлять и не ограничивать, то… случится что-то страшное. И часто это далеко не одноуровневые конструкции. Например, на поверхности звучит «без диеты я растолстею». Если слушать человека дальше, то обнаружится «тогда бросит муж, отвернутся друзья, потеряю работу» и т.д. – каждому свое.

Такого рода убеждения всегда индивидуальны, в том смысле, что вплетены в целое личной истории (все мы живем в мире, но воспринимаем один и тот же мир по-разному, выделяем и ценим разные его аспекты). Как и индивидуален ответ на вопрос, как так получилось, что между двумя разными концепциями существует спутанность, одно принимается за другое. Например, не считывается разница между запретом вне обстоятельств – и опорой на ощущения в данный момент. Или не осознается связь между чисто рациональным убеждением – и конкретным эмоциональным, часто болезненным, опытом. Такие вещи проясняются в ходе индивидуальной психологической работы.

С данного ракурса, поведение человека понимается не как недостаточность знаний или отсутствие воли, а как способ психически выжить в тех условиях, в которых человек оказался. С точки зрения психоанализа, любой симптом является попыткой самоисцеления. Даже если в итоге симптом причиняет страдание, это способ избежать еще большей боли. Все мы выживаем, как умеем. Интересное начинается после признания, что способов зачастую много больше, чем один.

Далее я опишу функционирование механизма запрета и срывов. И как бывает по-другому.

Запрет порождает срыв

Как поступает человек, садящийся на (зачастую очередную) диету? Он устанавливает понятные ему самому правила. Например, «не есть сахара», «на завтрак сок» или «молоко теперь только обезжиренное». Эти правила могут быть взяты как есть из книги или поста блогера или слов знакомых, могут быть как-то модифицированы под себя, могут быть даже составлены с нуля исходя из прочитанного, услышанного и пережитого раньше. В общем и целом, человек получает законченную систему, где все наперед продумано.

Это могут быть и очень жесткие правила («никакой еды после 18:00 ни при каких обстоятельствах»), и более мягкие, допускающие вариации («я могу съесть на ужин или салат, или фрукты, или творог»). Тут кроется одна из ловушек. Какими бы мягкими ни казались правила, они остаются правилами, то есть любое из них можно нарушить. Мягкие правила – это такая же иллюзия контроля, как и правила жесткие. «Контроля», потому что человеку кажется, что если правила установлены, то все теперь просто и понятно, и все теперь будет именно так, ведь это же я решил. «Иллюзия», потому что любой «диетящийся» прекрасно знает: рано или поздно запрет будет нарушен. (Ещё одна ловушка в том, что правила как явления не плохи и даже необходимы, другой вопрос – их формулировка и применение в конкретной сфере).

Это и называется срывом – нарушение запрета. И не всегда столь уж важно, как это повлияет на организм. Если у человека нет серьезных заболеваний, и он на ужин не съел «салат, или фрукты, или творог», а съел, например, тушеную рыбу, вряд ли от такой «подмены» что-то кардинально поменяется. Но что точно поменяется, так это душевное состояние. Потому что это уже не просто «я съел(а) рыбу», а: «я не съел(а) салат, или фрукты, или творог». И дальше: «я слабак», «у меня нет силы воли», «я не справилась»… (см. выше про многоуровневость). Знакомо?

Запрет порождает срыв, а срыв в свою очередь порождает чувства вины, стыда и разочарования.

Осознанность и выбор здесь-и-сейчас

Давайте представим другую ситуацию. Это может оказаться нелегко, так как современные медиа мастерски подсаживают на «диетическое» мышление, а в более широком смысле отучают проблематизировать очевидности. И тем не менее. Попробуем.

Как поступает человек, ощущающий голод? Начнем с того, что он именно ощущает. Ощущения – то, что отсылает к телесному опыту. То есть человек в нашем примере обращает внимание на происходящее в теле. И дальше перед ним открывается масса вариантов выбора. Например, поесть. Или подождать до обеденного перерыва и там уж себя порадовать. Или выпить стакан воды, потому что а вдруг это жажда. Ну и так далее. Вариантов масса, а кроме прочего, они еще и совмещаются. Представим, что человек выбирает сейчас поесть. Он выбирает. Вероятно, в этот момент желание совпало с возможностью – у него есть и время, и продукты под рукой (или любимый ресторан через дорогу). Дальше человек решает, что именно он будет есть, сколько, в какой обстановке и в какой компании и т.д., и предпринимает для этого необходимые действия. (Понятно, что не каждый прием пищи сопровождается такой эпопеей выборов, да еще в вербализированной форме. Конечно, это упрощённый пример; но потому и наглядный).

Бывает, что человек ощущает голод и начинает по привычке есть на ходу или – опять же по привычке – есть то, что под рукой, не задумываясь о желаемом. Это уже варианты уровня осознанности. К тому же, далеко не всегда есть время и возможность углубиться в себя и провести такой самоанализ. Есть дедлайны, суета и «встал(а) не с той ноги». Тем не менее, опыт показывает, что люди, которые чувствуют себя хорошо и при этом не заморачиваются по части собственного веса и объемов, а также веса и объемов съедаемого, проделывают такого рода самоанализ практически каждый раз. Они прислушиваются к себе и – что важно – слышат сигналы организма. Другим людям приходится сначала выбраться из-под давления стереотипов мышления и вообще позволить себе слышать себя и заботиться о себе. Все мы разные.

Срыв не приходит один

Вернемся к человеку, который предпочитает диеты. Он установил правила и в какой-то момент их нарушил. Произошел срыв. Человек впал в самобичевание. Кстати говоря, такое же состояние может наступить и после окончания диеты, когда все прежде запретное становится разрешенным; срыв как такового вроде бы нет, но так как килограммы/сантиметры (и другие параметры) возвращаются довольно быстро, то чувства вины, стыда, бессилия и опустошения обуревают с не меньшей силой.

Как поступает человек под таким давлением собственной внутренней критики? (А иногда к ней присоединяется и критика внешняя, например, ехидные и обесценивающие замечания окружающих). Часто первая реакция – скрыться от критики, не слышать этого голоса, не видеть «косых» взглядов, короче говоря, представить, что этого нет, как-то избавиться или отвлечься. В стрессовой ситуации рациональное мышление отключается, зато работают давно заложенные, привычные и проверенные схемы. Если человек привык справляться со сложными переживаниями через поедание тортика или отвлекаться от неприятного разговора походом к холодильнику – эти же способы и задействуются. Человек «со стажем» многоразовых диет с большой вероятностью будет именно заедать, причем заедать ранее запретным.

Таким образом, срыв порождает сложно переносимые и «нежелательные» чувства, от которых человек пытается откупиться… новым срывом. «Еще один гамбургер – и я успокоюсь, и тогда с завтрашнего дня сяду на такуууую строгую диету!..». Понятно, что чем строже диета, тем жестче дальнейший срыв. И это замкнутый круг, потому что гнобить себя можно бесконечно, а каждый новый приступ самокритики требует средства «успокоения» и «отвлечения».

История всегда индивидуальна

Пожалуй, ключевая сложность такого положения в следующем: пока человек находится в замкнутом кругу запретов и срывов, он не осознает, что критикующая инстанция находится внутри себя самого. Ведь, даже если критика исходит от окружающих, разве затрагивало бы это человека, если бы он не был где-то глубоко внутри себя согласен с ней? Отскакивало бы, как от стенки горох.

То, что приходит из внешнего мира, как-то соприкасается с миром внутренним, и это всегда личная история. Потому что, если не соприкасается – тогда, скорее, «в одно ухо влетело, а в другое вылетело», последствия минимальны. Представьте, что друг рассказывает о какой-то супер популярной породе собак, картинки показывает, а вы при этом в собаках не разбираетесь. Не станете ли вдруг – «вдруг» – замечать представителей породы тут и там? Не факт, что их стало больше, но в вашей психике появилось (очерчено словами) место для этого опыта. То же самое и тут: когда слова другого человека ранят, чтобы это произошло, должно быть что-то внутреннее, за что эти слова зацепятся. Немного переформулировав: если в психике есть этому место, то «слова» (просто феномен) будут услышаны как «критика», «взгляд» (просто феномен) будет воспринят как «уничижающий», и т.п. Толчком к очередному срыву могут стать как переживания субъекта (из-за стресса на работе, ссоры с партнёром и др.), так и явления внешнего мира, ставшие значимыми в силу некоторой психологической «готовности» их воспринять.

К чему мы готовы, что замечаем, на какие категории делим – это и есть личная история. Как получилось, что сложилась именно такая система ценностей? Кто человеку сказал, что стоит опираться именно на эти критерии? Откуда человек знает, что именно так – хорошо, правильно, красиво и здорово? С этих вопросов может начаться путешествие к себе.

Разворачивая картину собственных представлений и собственной жизни, все больше приходит осознанности, а с ней – и возможности выбора. Запрет не плох сам по себе (где были бы люди, не будь закона?), другое дело, что в жизнь каждого человека он вписан особенным, неповторимым образом. И влияет на конкретное поведение, конкретные отношения, конкретное восприятие. Понимание собственной индивидуальности позволяет выстроить жизнь более комфортным, подходящим образом. Даже если в итоге человек принимает определенные правила или соглашается с некоторым знанием, это будет в любом случае выбор, а не безальтернативный болезненный замкнутый круг. Срыва нет, когда нет жесткого ограничения. Зато есть понимание, как целесообразно поступить в данной ситуации, со взвешиванием разных факторов, с заботой о себе.

Изменения и неопределённость

Предположим, человек решил следовать другому, не-диетическому подходу. Само решение не гарантирует результата, и далее я опишу некоторые сопутствующие сложности. Когда в жизни субъекта кардинально меняется что-то, касающееся питания (режим, рацион, темп, обстановка и т.п.), это может порождать тревогу. Звучит парадоксально: изменения вводятся мягко и постепенно, с опорой на тело и его потребности, какие тут могут быть проблемы, все же правильно? И тем не менее. Любое новое – неизвестное, и бывает, человеческий организм посредством тревоги как бы аккумулирует энергию, чтобы справиться с будущей неизвестной бедой («готовится к прыжку», метафорически). Это нормальная реакция; другой вопрос, как с ней обходиться, если уж она есть. Бывает, у человека даже сомнения не возникает, что при обнаружении тревоги надо как-то от нее избавиться, «что-то с этим сделать». Но иногда стоит повременить с таким автоматизмом. В описанной ситуации нового опыта тревога – это, может оказаться, даже хорошо.

Одна из сложностей состоит в том, что как раз когда есть многократный опыт заедания и переедания, то с тревогой тоже «справляются» через еду. Ситуация схлопывается, автоматизм отследить сложно. Закавыченное «справляться», потому что по факту речь скорее идет о не-замечании проблемы, она как бы не успевает возникнуть в сознании, будто ее нет. Следуя «диетическому» мышлению (сюда относятся не только диеты, но и жесткие предписания современных «гуру»), человек прибегает к чужому опыту для решения своей проблемы. «Раз сказано, что такие-то рекомендации позволят снизить/набрать вес, – значит, так и буду поступать». Так восстанавливается иллюзия контроля. За этим рано или поздно – но неминуемо – следует срыв, а также, само собой, чувство вины и другие сложно переносимые переживания. Справляются с ними тоже привычным способом – новым приступом переедания. Цикл замыкается. Он будет повторяться много раз, покуда человек мыслит в русле диетического подхода. И так как не успев возникнуть, тревога тут же убирается из сознания, создается впечатление, что ее и нет. Конечно, это иллюзия, и цену ей люди, вынужденные заедать и переедать, знают не понаслышке.

В случае не-диетических подходов тревога может рассматриваться с другой позиции, если угодно, более широкой. Вот человек решает следовать за потребностями тела (при отсутствии строгих медицинских противопоказаний): слышать сигналы голода и насыщения и понимать, в какой пище и в каком ее количестве нуждается организм в данный момент. Казалось бы, практически «идеальная» ситуация, ведь во главу угла ставится собственное тело, а не вера в мифического другого с его «безошибочным» мнением. И тем не менее, тут тоже может возникнуть ворох опасений и тревог.

Они совершенно разные. От «А правильно ли я интерпретирую сигналы тела, ведь раньше не доводилось прислушиваться?» до «Что же мне делать со своей жизнью, когда я наконец похудею, ведь живу уже 10 лет в ожидании этого?», и многие другие в промежутке. Субъект оказывается беззащитен перед этими неожиданными вопросами. Особенно, если все еще верит в «волшебную таблетку» и воспринимает осознанный и интуитивный подход как очередную диету. Ведь что интересно, когда на диете происходит срыв, то вина и страх тут же снова заедаются – и так постоянно. Тревога, по сути, не допустима, она не переживается на уровне чувств, от нее отвлекаются, стараются «что-то делать» и, конечно, часто переключаются на еду. А при обращении к интуитивному подходу тревога ничем не прикрыта. И актуализируется вопрос о других, кроме заедания, способов быть с ней.

Вопросы такого рода – в самом общем виде, как жить свою жизнь – максимально открытые вопросы. Они требуют, закономерно, максимальной вовлеченности и творческого подхода. В этом поле будет много неопределенности: и в смысле фактического незнания и неимения опыта, и в смысле отсутствия гарантии какого-либо будущего, какого-либо результата раз и навсегда. К чему я пишу эти, довольно-таки обтекаемые, фразы? К тому, что не каждый готов к таким вопросам. И не только в силу неожиданности. В некотором роде «проще» ими не задаваться.

На этом этапе велик риск вернуться к «диетическому» подходу и трактовать невозможность справиться с тревогой как неминуемый срыв. Ведь открытый вопрос требует решимости, а зачем, если есть готовый ответ, например, «я слабак, надо больше ограничений, вот вышли новые рекомендации, надо срочно попробовать». Ещё раз: человеческая психика так устроена, что знакомое, даже неприятное, кажется более надежным, чем любое незнакомое. Вот мы и возвращаемся к знакомому при каждом удобном и не очень случае.

Как же справиться с тревогой? Проживать, проговаривать, оформлять эту энергию в идеи, творчество, физические упражнения. Об этом чуть ниже. Самое главное, что с тревогой невозможно что-то «сделать», пока её не заметить и не признать. И даже когда так, речь скорее пойдет о том, как с ней «быть», как с ней обходиться, какое место найти ей в жизни, до какого предела ее уровень проживается как не катастрофический.

Знакомая незнакомка тревога

Безусловно, бывает, что процесс протекает не столь драматично. Когда сформирован навык выдерживать тревогу, то и длительность этого переживания можно со временем повышать без риска срыва. Конечно, речь идет о психической способности, внутренней, индивидуальной (с точки зрения психоанализа, такая способность базируется на раннем опыте взаимоотношений с заботящемся другим). Но социальные связи тоже важны. Если присмотреться, при таком, назовем его благоприятным, варианте развития событий человек редко полностью один: он получает поддержку близкого окружения или сообщества; настоящую поддержку, а не обесценивающие комментарии и обвинения в «слабости». Кому такая простая человеческая роскошь недоступна, или же реакции тела и окружения породили более глубокие вопросы, идет в психотерапию. Здесь в безопасной обстановке проговаривается в речи то, о чем раньше было вынуждено говорить тело своим симптомом.

Обобщая, справляться с тревогой без заедания – уметь ее выдерживать, а также размышлять и находить смысл. Смысл своей жизни: чем человек хочет заниматься, как это происходит, чем готов поделиться, зачем это делать и т.д. Ведь если «здоровое питание» становится самоцелью, это мало похоже на здоровье как таковое. А вот обнаруживая своё настоящее желание, человек идет к нему; и тогда энергичность и хорошее самочувствие становятся средством, важной опорой для достижения жизненных целей.

Когда потребности удовлетворяются и исчезает необходимость сделать всё для недопущения тревоги, освобождается огромное количество энергии, и она, образно говоря, очень ждет куда-то себя применить. Поэтому, вероятно, так часто при изменениях в питании обнаруживается, что появились силы и время для творчества, прогулок и общения, а нелюбимое дело меняется на то, которое вызывает подлинный интерес. Это двухсторонний процесс: меняя жизнь, глобальные установки и собственное мироощущение, меняются и отношения со своим телом, что может включать и питание. Эмоциональное насыщение, например, часто сопровождается уменьшением заедания – оно просто не нужно больше. А нахождение смысла (у каждого человека будет что-то свое) может приводить к безболезненному отказу от тех продуктов, которыми раньше переедали даже при очевидной негативной реакции организма. Конечно, это не дается само собой и не случается быстро и «на вчера», а приходит с осмыслением, принятием и проживанием – самому, в кругу единомышленников, в процессе терапии. Это вполне достижимо.

По пунктам

Как сделать переход к доверительным отношениям со своим телом, к интуитивному питанию максимально комфортным и безопасным? Предлагаю некоторые тезисы в качестве обобщения.

  • Здоровое питание, снижение/набор веса – это средство для достижения жизненных целей, а не сама цель.
  • Важно заранее обеспечить/продумать поддержку, ресурсы, конкретные действия вне еды, которые помогают обходиться с тревогой и её проживать.
  • Только собственный темп изменений. Опора на то, что происходит с телом, а не на рамки, сроки и цифры.
  • Как жить свою жизнь. Смыслы, ценности, выборы. Это не решаемо раз и навсегда, но эти темы как минимум возникнут. Насколько человеку интересен он сам?